wtorek, 26 lutego 2013

Masz babo placek...Rozważania na temat rzeźby ..i placków owsianych :P


Jestem :)
 Tak sobie ostatnio z ciekawości szukałam diety i treningu na rzeźbę. Troche mnie to kusi ale wiem ze muszę jeszcze poczekać bo w końcu jeszcze karmie no i funduszy brak.. Mysle ze jak kiedyś będzie mnie stać na siłownie to także będę miała na wege-odzywki białkowe i wtedy sie do tego na prawdę przyłożę a teraz będę tylko zbierać informacje, rady i poprawiać wydolność..Jesli nadal będę sie zdrowo odżywiać i systematycznie ćwiczyć to będę w pełni przygotowana na siłownie. Moze uda mi sie jeszcze więcej zdrowych nawyków wprowadzić i skombinować cięższe hantle.


 Jak na domowe warunki to myślę ze na razie nie jest źle. Jestem przygotowana na wiosnę i lato :) Puki co do moich ćwiczeń wprowadzam tabate 1 raz w tygodniu. Wprowadzam stopniowo bo to nie tak łatwo. Na razie juz potrafię sie trzymać konsekwentnie czasu pracy i odpoczynku. Jeszcze tylko muszę dodać ciężar bo wymiękłam.



Gdzieś znalazłam takie menu na rzeźbę :
Węglowodany:
-ryż brązowy
-makaron razowy
-chleb razowy
-kasza gryczana
-płatki owsiane
-owoce tylko i wyłącznie po treningu 

Białko:
-po pierwsze ryby morskie 
-piersi kurczaka
-chude części wołowiny
-dziczyzna
-jogurt naturalny 
-twaróg 
-jaja 

Tłuszcz:
-oliwa z oliwek
-orzechy
-omega3 = tłuszcze z ryb (u mnie siemię lniane)
-mała ilość tłuszcz nasyconych tylko i wyłącznie z rana 

Tylko ze nie widzę tu warzyw strączkowych a bez tego nie mogę żyć (szczególnie bez soczewicy)

Wyczytałam także ze węglowodany (oczywiście te zdrowe) powinno sie jeść tylko na śniadanie  i po treningu.

Co do warzyw strączkowych znalazłam taki fragment (zródlo)
Rośliny strączkowe. Krytycy roślin strączkowych mówią, że nie zawierają one pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów, mają zbyt dużo tłuszczu i za dużo sodu, który może być zabójczy dla kulturystów przygotowujących się do zawodów. To prawda, rośliny strączkowe nie zawierają pełnego białka (wyjątkiem jest soja), jednak w połączeniu z ziarnami zbóż, ich łączny profil aminokwasów staje się porównywalny z białkiem zwierzęcym. Zawartość tłuszczu w nich wcale nie jest duża, a nawet jeśli jest (np.w soi), to jest to głównie tłuszcz nienasycony. Natomiast jeśli chodzi o sód, to wystarczy unikać roślin strączkowych w okresie przed zawodami.

Ponadto węglowodany obecnie w roślinach strączkowych, chronią spożywane białko przed wykorzystaniem go do produkcji energii. Zdaniem Modugno "rośliny strączkowe są niesłychanie cenne dla kulturystów, zwłaszcza pod kątem indeksu glikemicznego i odporności na insulinę. Zawierają one bardzo dużo błonnika i mają bardzo dużo energii do treningu siłowego przy minimalnym wpływie na wydzielanie insuliny." Najlepiej włączyć do diety dwie lub trzy rośliny strączkowe.
Nie ma żadnego powodu, by którąkolwiek z tych cennych roślin wykluczać ze swojego pożywienia. Chyba że jest się weganem, który odżywia się wyłącznie soją, ponieważ soja zawiera najpełniejsze białko pochodzenia roślinnego.



ale nadal nie wiem czy strączkowe nadają sie bardziej na rzeźbę czy masę...no a soi prawie nie jem.  Ostatnio nawet tych suchych kotletów nie umiem nigdzie dostać wiec ostatnio jadłam je jakieś 2 miesiące  temu..Ale o soi słyszy sie tyle  dziwnych rzeczy..
Musze tez częściej jeść ciecierzyce. Miałam wczoraj namoczyć ale zapomniałam.

Co do śniadania to kiedyś juz dawno temu widziałam kawałek jakiegoś programu o fitnesce ,a moze nawet kulturystce bo miała sporo mięśni która na śniadanie robiła sobie taki placek owsiany. Ja ostatnio mam bzika na punkcie takiego placuszka. Dzisiaj tez zrobiłam sobie  taki. Ale tym razem dodałam do jajek i zmiksowanych płatków także jogurt grecki. No pycha. Zdarzy mi sie zrobić z bakaliami ale i bez dodatków to lubię. wiem ze smażone jest be, ale ja to robię krótko, na jednej kropli oleju rozsmarowanego na teflonie. Czy to az taki wielki grzech?..bo wczoraj zrobiłam go w wersji pomidorowej z zieloną cebulką..no mania jakaś..Czytalam ze taki placek to "śniadanie kulturystów" ..ale czy tych masujących czy rzeźbiących?  bo to właściwie same dobre składniki i jak wieczorem ostro poćwiczę to rano mnie strasznie do tego ciągnie. A moze to idealny posiłek potreningowy? np z dodatkiem banana?


Co do warzyw i owoców to jem za mało. Ostatnio jem częściej buraki, zieloną cebulkę, ale za mało marchewek, brokułów i kalafiora. Owoców mi szkoda, wole dać dzieciom wiec jem po nich ogryzki, nawet z pestkami (z powodu wit B17) , resztki z wyciśniętych pomarańczy, czasem jakiś banan, grejpfrut, kiwi. Żurawiny i suszone śliwki. Rodzynek staram sie ostatnio unikać. Od jakiegoś czasu łykam tez witaminy dla kobiet karmiących, zazwyczaj brałam to z lekkimi wyrzutami bo to takie "sztuczne " witaminy no ale po przeczytaniu tego artykułu  juz tak nie jest.

tu jeszcze znalazłam o rzeźbie (zródlo) :

RZEŹBIENIE MIĘŚNI, CZYLI TRENING NA RZEŹBĘ


Kładąc nacisk na rzeźbę własnego ciała, powinniśmy zwiększyć liczbę naszych treningów. Każdą grupę mięśni zalecane jest trenować dwa razy w tygodniu, zamykając się w sześciu treningach na tydzień. "Rzeźbienie mięśni" jest najtrudniejszą formą kulturystyki.
Trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej, polega na podnoszeniu bardzo dużych ciężarów wykonując małą ilość powtórzeń, odpoczynku, obiadania się, odpoczynku i jeszcze raz odpoczynku. Pozwalający uzyskać efekty trening na rzeźbęwymaga wytrzymałości, niebywałej kondycji oraz zaparcia. Ogromna ilość powtórzeń (od 15 do 30), sprawia iż trening jest ekstremalnie męczący. Podczas treningu spalana jest tkanka tłuszczowa, nie następuje przyrost masy mięśniowej oraz można zauważyc spadki siły. Spadek masy jest spowodowany także spadkiem tłuszczów międzymięśniowych. Zalecana jest spora ilość aerobów. Początkowo około 20 minut podczas treningu, dochodząc w późniejszej fazie nawet do godziny! Oczywiście nie jest to żelazna zasada, każdy organizm reaguje inaczej na różne bodźce, każdy ma wiekszą lub mniejszą ilość tkantki tłuszczowej. Trening trzeba dobierać do własnych potrzeb oraz możliwości. Jest to zależne od Twojego metabolizmu, jeszcze do tego wrócimy. Prdyspozycje są różne, dlatego ów artykuł jest ogólnym zapisem na wyrazistość mięśni i powinien służyć jako podstawa do dostosowywania treningu do własnego ciała.
Poniżej wymienimy w punktach najważniejsze zasady, na których opiera się dobry trening na rzeźbę:
- Dobieramy ciężar, który waży do 50% maksymalnego.
- Treningi krótkie i bardzo intensywne.
- Przerwy pomiędzy seriami od 30 do 50 sekund.
- Duża różnorodność ćwiczeń.
- Staramy się zastąpić wolne ciężary ćwiczeniami izolowanymi, oraz zwiększyć ilość ćwiczeń na maszynach i wyciągach.
- Wykonujemy powyżej trzech ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, zachowując przy tym jak najmniejsze odstępy.
- Ilość powtózeń w serii powinna mieścić się w przedziale od 10-30(30 dla bardzo zaawansowanych) (w zależności od stopniu zaawansowania).
- Czas pracy aktywnej wynosi ponad 20 sekund.

ĆWICZENIA AEROBOWE


Temat ten został poruszony na początku artykuły. Ćwiczenia aerobowe są niezbędnym elementem treningu rzeźbiącego, acz powinny być bardzo precyzyjnie dobrane do własnych potrzeb. Zbyt intensywe ćwiczenia aerobowe wpłyną negatywnie na rozbudowę masy mięśniowej. Zastanów się, czy od biegania i rowerku dostaniesz prążkowanych mięśni i rozrywającej skóry? Jeżeli przez przetrenowanie zatrzymamy rozbudowę mięśni, to zaczniemy je powoli tracić. Złotym środkiem na wygląd, o który się staramy są twarde i pełne mięśnie oraz jak najbardziej zminimalizowana ilość tkanki tłuszczowej.

WYSOKA INTENSYWNOŚĆ TRENINGU.


Jest to najważniejsza zasada wspomagająca rzeżbianie mięśni. Trening powinien być na tyle intensywny, by czętość skurczów serca w czasie aktywnej pracy powinna mieścić się w granicach 140-160 HR/min. Należy dobierać takie przerwy czasowe między seriami, by tętno nie spadało poniżej wartośći 120 Hr/min.Trzymanie się tychże zasad pozwala na utrzymanie intensywnej lipazy liproproteinowej (enzym uwalniające kwasy tłuszczowe pochodzące z pożywienia) podczas trwania naszego treningu.
Jak macie jeszcze jakieś rady albo ciekawe inf. co do rzeźby to będę wdzięczna, albo jesli gdzieś sie mylę to tez..



pozdrawiam!!!

_________________
PS-teraz troche mnie nie będzie bo Miluśka ma urodzinki i chce więcej czasu dzieciom poświecić. 
Zycze Wam wszystkiego dobrego, duzo silnej woli do realizowania celów i przekazuje duzo pozytywnej energii!!
 oraz miłego, zdrowego i aktywnego dnia!!

7 komentarzy:

  1. To Twój brzuch?! Apetyczny! Piękny!
    Wiesz co, wkurza mnie to, że co artykuł to inna opinia. Ciężko znaleźć złoty środek. Na pewno jednak to co podałaś nam posłuży na rzeźbę. Póki co ja tam mam jeszcze dużo do spalenia :P
    Buziaki

    OdpowiedzUsuń
  2. ZAWSZE na Vitalii byłam fanką twojej figury i ta miłość wciąż rośnie:))

    OdpowiedzUsuń
  3. Piękny brzuszek! :)
    Jesteś niesamowita.

    Tabatę i ja włączyłam do swojego grafika:) Raz w tygodniu, w soboty
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  4. Każdy posiłek powinien być zbilansowany i bogaty we wszystkie składniki pochądzące ze zdrowej żywności, niezależnie od masy/rzeźby/redukcji. Tutaj głównie rotuje się podażą i kalorycznością, a już zaawansowane zabawy z wyborem czy eliminowaniem pojedynczych produktów zostawmy zawodowcom :D

    http://www.sfd.pl/Oveja%2F_podsumowania_str._39%2F_76%2F_126-t793669.html
    Zobacz sobie dziennik Oveji, jest wegetarianką i z redukcji przeszła na masowanie i rzeźbę - podpatrz miski, strączki są u niej obowiązkowe.
    Pozdrawiam:)

    OdpowiedzUsuń
  5. dzięki, kojarzę oveje, na pewno zajrzę :) a z soczewicy napewno nie zrezygnuje :D pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  6. Świetną masz figurę! :P
    Lubię czytać Twoje posty, zawsze można dowiedzieć się czegoś nowego.:P

    OdpowiedzUsuń
  7. dla mnie Twój brzuszek i tak jest idealny !!! :)

    OdpowiedzUsuń